간헐적 단식 16:8 왜 좋은가?

간헐적 단식 왜 좋을까요?

 

 

 

 

간헐적 단식이란 무엇인가?

비율에 따라 공복 상태를 유지하는 것을 말합니다.

그러므로 16:8이란

16시간 공복

8시간 식사시간입니다.

아침 8:00식사(첫끼니)

오후 4:00(마지막 끼니)

 

 

 

 

 

 

 

16:8로 해야 하는 이유는?

(나무 위키  참고)

당뇨병의 치료 연구과정에서 음식으로 공급되는 탄수화물을 줄이면

신체가 반응하여 몸속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 활용하려는 ketogenic 상태가 되는데

약 20시간의 공복 상태를 유지하면

인슐린이 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 쓰려는 변화가 일어난다.

인슐린 수치가 24시간 이내에 떨어지는데 이때 인슐린 분비량을 이용해 지방 소모를 유도한다는 것이 이론적 근거이다.

21세기 들어선 현대인들이 직면하고 있는 고열량-고칼로리 식사로 인한 수많은 질환을 예방하고 치료하는 데

도움을 주고자 다양한 분야에서 연구되고 있다.

이 분야의 연구자들은 간헐적 단식이 우리 몸의 생체시계를 변화시켜 

제2형 당뇨병, 심혈관질환, 암 등의 치료에 도움이 되었다고 보고하였고,

일부에서는 장내 세균 환경의 변화나 식생활 방식의 변화를 통해서도

체질개선과 체중감량 등의 유익한 효과가 있었다는 보고가 있다.

연구자들이 주장하는 간헐적 단식의 효과는 다음과 같다.

• 빠른 케톤증(ketosis) 유도

• 인슐린 민감도 향상

• 지방조직의 감소

• 유전자 발현 변화로 인한 수명연장

• 세포자멸(apoptosis)에 의한 자정효과

• 항산화 효과와 세포 내 염증 감소

• BDNF(brain-derived neurotrophic factor) 증가로 인한 인지기능 향상

• 암세포 및 암 전 단계 세포의 감소

총 8가지 분야에 이르며, 아직 국내에서는 이 분야의 연구가 부족하지만 영국, 미국 등 선진국에서는 많은 연구자들이 각각의 분야에 대한 연구결과를 내놓고 있다.

 

 

 

 

 

 

 

간헐적 단식을 제대로 하려면?

아무래도 삼시 세 끼를 꼬박 먹다가

장시간 공복 상태를 유지한 다는 건 굉장히 무리입니다.

배에서 천둥 이치고 밥 달라고 난리를 칩니다.

하지만

물 마시면서

차 마시면서

아메리카노 마시면서

청양고추라도 하나 먹으면서

토마토라도 하나 먹으면서

최대한 칼로리 거의 없는 음식을 한 개 정도 먹으면서

이겨내야 합니다.

 

16간을 지켰으면

나머지 밥 먹는 시간 8시간 동안

폭식은 절대 절대 안 됩니다.

간헐적 단식 후 첫 끼니는 600~900kcal 이내로 당 수치가 낮은 고단백 음식을 섭취하라고 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

하루 다이어트 칼로리 계산법

012

#이지은다이어트

하루 권장 칼로리

= 표준체중 x활동지수

 

표준체중=(키-100) x0.9

 

활동지수(평소 활동량 기준)

1. 거의 움직이지 않음 25

2. 규칙적인 생활 30~35

3. 활동량 매우 많음 40

 

 

<이지은 유투버의 경우>

(163-100) x 0.9x30

=1701kcal

 

여기서 다이어트를 하기 위해서 500kcal를 빼주면

하루 권장 다이어트 칼로리는

1201kcal가 됩니다.

 

 

이지은 다이어트 보시면 도움이 많이 되실 거에요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

나의 몸과의 대화로 건강과 다이어트 관리해주세요

몸의 장기들도 음식이 계속 들어오면

부담을 느낀다고 합니다.

늘 먹던 시간에 음식이 안 들어오면

몸은 음식을 달라고 하기 때문에

10일만 꾸준히 16시간 공복 상태를 유지해보시고

몸이 적응해나가면

몸이 가벼워지는 걸 느끼실 겁니다.

 

실제로 저도 간헐적 단식으로

(16:9는 왠지 자신이 없어서 14:10으로 했습니다.)

살이 금방 빠져서

아직도 유지 중입니다.

 

여행갈 때, 엄마네 갈때, 특별한 날이 있을 때...

위기가 찾아오지만

그렇다고 포기하지 마세요!